Zwei Spieler auf einem Fußballplatz in einer 1-gegen-1-Situation.

Leistungsernährung im Fußball

aktualisiert am 1. April 2024

10 Minuten gelesen

Im modernen Fußball wird es immer schwieriger, zu dem kleinen Prozentsatz von Spielern zu gehören, die es als Profifußballer schaffen. Zusätzliche Trainingseinheiten, die Verbesserung des taktischen Verständnisses und die Arbeit an der Mentalität werden heutzutage immer üblicher.

Aber es gibt noch andere, oft übersehene Faktoren für Spitzenleistungen im Sport, die Ihnen den Wettbewerbsvorteil verschaffen können, den Sie für Ihren Erfolg benötigen! Ernährung ist einer davon! Vor allem, weil viel zu viele Spieler immer noch nicht die Grundprinzipien einer optimalen Ernährung des Körpers verstehen und wissen, wie groß der Einfluss dieser auf Ihr Spiel sein kann!

Lesen Sie also weiter und machen Sie einen weiteren großen Schritt zur Veränderung Ihres Lebens und zum Erreichen Ihrer Ziele!

Was ist Leistungsernährung?

Ernährung kann im Wesentlichen als der Prozess der Bereitstellung oder Beschaffung der für Gesundheit und Wachstum notwendigen Nahrung definiert werden.

Leistungsernährung hingegen geht darüber hinaus und konzentriert sich stattdessen auf die Verbesserung Ihrer Leistung, Ihres Trainings und Ihrer Erholung.

Warum ist Leistungsernährung so wichtig?

Schlechte Ernährungsgewohnheiten können zu Unterversorgung führen, was zu einer suboptimalen Leistung führt. Selbst eine scheinbar unbedeutende Dehydrierung von 2 % kann eine Kaskade von Ereignissen auslösen, die zu frühzeitiger Müdigkeit, verringerter Muskelkraft und verminderter Muskelleistung führen.

Darüber hinaus spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle bei der Beeinflussung der Körperzusammensetzung, der Auswirkung auf die Muskelmasse, der Erleichterung der Erholung, der Deckung des Energiebedarfs und der Unterstützung der allgemeinen Gesundheit. Auch bei der Genesung von einer Verletzung spielt die Ernährung eine wichtige Rolle.

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe sind essentielle Nährstoffe, die wir als Menschen zum Wachsen und Überleben benötigen.

Im Wesentlichen gibt es vier Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine, Fette und Alkohol. In diesem Artikel konzentrieren wir uns nur auf die drei Grundbestandteile davon.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind im Wesentlichen eine Verbindung, die in Glykogen zerlegt werden kann. Glykogen besteht aus Glukosemolekülen, die im Wesentlichen die Energiewährung des Körpers sind.

Beispiele für Nahrungsmittel, in denen Sie Kohlenhydrate finden können, sind Reis, Nudeln, Kartoffeln und auch einige andere Gemüsesorten.

Eiweiß

Protein ist wohl der bekannteste und wichtigste Makronährstoff, wenn es um Leistung geht. Protein ist im Wesentlichen eine Ansammlung von Aminosäuren und ist grundlegend für die Reparatur und das Wachstum von Gewebe. Dies ist besonders wichtig für den Aufbau von neuem Muskelgewebe.

Fette

Fette haben im Laufe der Jahre einen schlechten Ruf gehabt, da die Menschen oft Bilder ungesunder Lebensmittel wie Burger und Pizza in Erinnerung haben.

Es gibt jedoch noch viele andere Lebensmittel wie Erdnüsse, Nüsse, Samen, Käse und Milchprodukte, und alle diese sind in vernünftigen Mengen relativ gut für die Gesundheit.

Fette sind für die Produktion von Hormonen entscheidend. Hormone sind chemische Signale, die den Körper anweisen, bestimmte Funktionen auszuführen. In diesem Fall sind für uns besonders wichtige Wachstumshormone wie Testosteron wichtig, die wichtige Bausteine für die Muskeln sind.

Wie viel von den Makronährstoffen brauche ich?

Wie immer bei der Ernährung gibt es auch auf diese Frage keine allgemeingültige Antwort, da viele verschiedene Faktoren wie beispielsweise Ihr Alter, Ihr Trainingsstatus oder die Jahreszeit (Neben- oder Hauptsaison) berücksichtigt werden müssen.

Auch Ernährungsbedürfnisse (halal, koscher, vegetarisch, vegan, …) müssen in unsere Überlegungen zur Ernährung einbezogen werden.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die zeitliche Distanz zu deinem nächsten Spieltag (=MD).

Zum Beispiel:

MD-1 = 1 Tag vor dem Spieltag
MD = Spieltag
MD+1 = 1 Tag nach dem Spieltag

Wenn wir also all diese Faktoren im Hinterkopf behalten, gibt es Zahlen, die wir als Grundlage für die Berechnung unserer optimalen Makronährstoffaufnahme verwenden können. Diese Zahlen stammen aus einem UEFA-Konsens der weltweit führenden Ernährungswissenschaftler, die gefragt wurden, was ihrer Meinung nach die richtige Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten für Elite-Profifußballer ist.

Und obwohl Sie vielleicht selbst eines Tages ein Profifußballer werden möchten, können Sie dieselben Zahlen noch nicht auf Ihr Alter anwenden, wenn Sie nicht zwischen 18 und 30 Jahre alt sind und jede Woche mehr als 20 Stunden professionell trainieren und Fußball spielen.

Wie viel von jedem brauche ich am 1. Spieltag (= 1 Tag vor dem Spieltag)?

Hier eine Übersicht der Empfehlungen für Profifußballer, für MD-1:

Kohlenhydrate: 6 bis 8 Gramm pro Kilogramm Körpermasse, was ungefähr 50 % der täglichen Gesamtenergieaufnahme eines Spielers entspricht.

Proteine: 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpermasse, was ungefähr 30 % der täglichen Gesamtenergieaufnahme eines Spielers entspricht.

Fette: Mindestens 20 % der täglichen Gesamtenergiezufuhr eines Spielers sollten aus Fettquellen stammen.

Lassen Sie uns diese Zahlen in einem Beispiel visualisieren und Ihnen einen möglichen Ernährungsplan für einen 21-jährigen Fußballspieler zeigen, der 75 kg wiegt.

Warum sind Kohlenhydrate so hoch an einem Spieltag minus eins?

Wenn wir über den Energiebedarf nachdenken und darüber, was ein Spieler am Tag vor einem Spiel braucht, wird er viel Glykogen brauchen. Er wird viel Energie in seinen Muskeln brauchen, um sicherzustellen, dass er genug Energie hat, um Höchstleistungen erbringen zu können.

Wie viel von jedem brauche ich am MD (= 1 Spieltag)?

Kohlenhydrate: 1 bis 4 Gramm pro Kilogramm Körpermasse, was ungefähr 50 % der täglichen Gesamtenergieaufnahme eines Spielers entspricht.

Proteine: 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpermasse, was ungefähr 30 % der täglichen Gesamtenergieaufnahme eines Spielers entspricht.

Fette: Mindestens 20 % der täglichen Gesamtenergiezufuhr eines Spielers sollten aus Fettquellen stammen.

A. Vor dem Spiel:

Schauen wir uns noch einmal die Optionen für einen Ernährungsplan für unser vorheriges Beispiel an (21-jähriger Spieler, 75 kg).

Ein wichtiger Faktor für die Wahl des richtigen Zeitpunkts für jede dieser Mahlzeiten ist auch die Uhrzeit Ihres Starts. Ein wichtiges Wort, das Sie sich hier merken sollten, ist der glykämische Index. Dieser Wert misst einfach, wie schnell eine Mahlzeit verdaut werden kann.

Eine Mahlzeit mit einem hohen glykämischen Index kann schnell verdaut werden und gibt Ihnen daher viel kurzfristige Energie, während Mahlzeiten mit einem niedrigen glykämischen Index Sie über einen längeren Zeitraum hinweg gleichmäßiger mit Energie versorgen.

Wenn Sie also vor dem Anpfiff zwei Mahlzeiten zu sich nehmen:

1. Mahlzeit = Mahlzeit mit niedrigem glykämischen Index

2. Mahlzeit = Mahlzeit mit hohem glykämischen Index

B. Während des Spiels

Dies hängt stark von jedem einzelnen Spieler ab und basiert auf Ihrer Umgebung und Ihren persönlichen Erfahrungen. Hier ist jedoch ein Beispiel für eine Strategie, die einige Spieler verwenden.

Während der Halbzeitpause und des letzten Spielviertels greifen viele Spieler gerne zu schnell verdaulichen Einfachzuckern wie Dextrosepulver/-tabletten, Gelee oder Orangenscheiben.

C. Nach dem Spiel

Sobald das Spiel vorbei ist, liegt der Schwerpunkt auf der Erholung und die Spieler werden angehalten, ihren Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen (= viel Wasser trinken und Elektrolyte aufnehmen).

Manche trinken außerdem Proteinshakes, um ihre Proteinzufuhr zu erhöhen und mit der Synthese und dem Aufbau neuen Muskelgewebes zu beginnen.

Wir hoffen, dass dieser Leitfaden Ihnen jetzt ein besseres Verständnis für Leistungsernährung vermittelt und Ihnen zeigt, wie Sie durch das Befolgen dieser Tipps und Grundsätze einen Wettbewerbsvorteil gegenüber anderen Spielern erlangen können!

Bleiben Sie wirksam!

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