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Zwei Spieler auf einem Fußballplatz in einer 1-gegen-1-Situation.

So steigern Sie Ihre Ausdauer im Fußball

aktualisiert am 11. Oktober 2023

10 Minuten gelesen

Regardless how great of a player you are, if your stamina / endurance is poor, your performance will deteriorate the longer the match goes on!

And it’s one of those basic things in football that you just need to have in order to be considered by coaches & scouts in higher levels.

But don’t worry! This article gives you all the tips and exercises you need to build a stamina that makes everyone on and off the pitch wonder how you’re still running like that at the 90th minute!

Die Grundlagen

To start building your stamina you don’t need any fancy, complicated exercises. To kick off your football stamina training just begin with the most basic exercise: running / jogging.

I know what you might have heard: “Jogging is not the best way for increasing stamina as a footballer”. And that’s true. In a football match you don’t run at a steady pace for 45 minutes but change your speed & direction all the time.

Allerdings verbessert Joggen dennoch Ihre allgemeine Fitness, Ausdauer und Gesundheit. Wenn Sie also immer noch nach „ suchenwie man Ausdauer aufbaut" on Google and are not doing anything right now to improve your stamina besides team training and matches, then definitely start here!

First build the habit of putting in the extra work outside of team training and go on a 45 min run every (2nd) day for a month. Most players already fail here and stop after just a few days.

Beginnen Sie also mit dem normalen Laufen, verfolgen Sie Ihre Läufe mit der Train Effective-App und kehren Sie nach Abschluss der ersten 30 Tage zu diesem Artikel zurück und implementieren Sie weiterhin die folgenden 5 Dinge in Ihr Fitnesstraining und Ihr Leben!

Wenn Sie Ihre Ausdauer bereits regelmäßig trainieren, fahren Sie bitte gleich mit dem Artikel fort.

1) Intervalllauf

Die erste Variante des normalen Joggens, mit der Sie beginnen sollten, ist das Intervalllaufen. Hier erhöhen Sie einfach das Tempo Ihres Laufs, anstatt in einem gleichmäßigen Tempo zu laufen. Ein üblicher Rhythmus, den Sie bei Ihrem 45-minütigen Lauf ausprobieren können, ist

5 minutes mid-tempo jogging
30-Sekunden-Sprint (80 %)
5 minutes mid-tempo jogging
30-Sekunden-Sprint (80 %)
…

If this is too much for the start, try reducing the length of the sprint or increase the length of the mid-tempo jogging. Try to be self-aware of how far you can push your body without over-exhausting yourself.

Aber das gilt auch umgekehrt! Wenn Sie merken, dass das Training einfacher wird, erhöhen Sie die Sprintintervalle und/oder reduzieren Sie die Mitteltempointervalle, damit Sie ständig gefordert werden und Ihre Ausdauer weiter verbessern!

2) Circuit Training

But as you know, in a football match you’re doing more than running.

Springen, Anhalten, Beschleunigen, Schießen, Passen – all diese Bewegungen erfordern auch Ausdauertraining, damit Ihr Körper auch in der 90. Minute leistungsfähig ist.

Lassen Sie uns also besprechen, wie Sie konkret vorgehen können Verbessern Sie Ihre Ausdauer für den Fußball!

A great exercise to not only build your general fitness & endurance but also your strength & muscular endurance, is called circuit training.

Here you simply do an exercise for a pre-defined time, then have a short break and then you directly continue with a different exercise for the same time and so on.

You can be creative and basically combine any exercises you want but here is one example you can start with:

Übung 1) Boxsprünge – 60 Sekunden

30 Sekunden Pause

Übung 2) Bergsteiger – 60 Sekunden

30 Sekunden Pause

Übung 3) Ausfallschritte – 60 Sekunden

30 Sekunden Pause

Übung 4) Burpees (wechselnde Seiten) – 60 Sekunden

30 Sekunden Pause

Übung 5) Einen Medizinball gegen eine Wand werfen (abwechselnd) – 60 Sekunden

Once this set is completed, take a 2 minute break.

Machen Sie 3 Sätze, um diese Übung abzuschließen.

3) Cone Runs

For the next exercise you need access to a pitch, field or any other rather large space, a ball and some cones / items you can use as cones.

Example: Z-runs

Set up: Create a rectangle with 4 cones (50 meters x 25 meters)

Execution:

1. Mit dem Ball von A nach B dribbeln (100 % Geschwindigkeit)
2. Ohne Ball diagonal von B nach D laufen (80 % Geschwindigkeit)
3. Erholungslauf von D über C nach B (50 % Geschwindigkeit)

Von dort aus machen Sie dann einfach das Gleiche wie zuvor, jedoch in umgekehrter Richtung:

4. Mit dem Ball von B nach A dribbeln (100 % Geschwindigkeit)
5. Ohne Ball diagonal von A nach C laufen (80 % Geschwindigkeit)
6. Erholungslauf von C über D nach A (50 % Geschwindigkeit)

Then you continue again with Step 1.

Repeat the above five times to finish one set.

Try to do 3 sets with a 2 minute rest in between to complete this exercise.

And keep in mind: Z-runs are just one example.

If you’re looking for more variations and similar drills check out the Train Effective app!

Probieren Sie es jetzt kostenlos aus!

4) Ernährung, Wasser, Schlaf und Erholung

Our body is a machine that needs the right fuel and maintenance in order to perform.

Especially when you’re training hard and are constantly pushing your body to new levels of exhaustion, you also need to give your body what it needs to recover.

This way you can not only reduce the risk of injuries and illness because of fatigue & exhaustion but also actually allow your body to adapt to the new work load you’re exposing it to.

So here a few simple tips / rules how you can make sure you’re doing the right things to increase your stamina without running and overcomplicating things more than necessary:

Get at least 8-9 hours of sleep everyday
Go for a walk everyday during the day (sunlight = Vitamin C)
Trinken Sie täglich mindestens 10 Gläser Wasser (≈ 3 Liter)
Have a cool down / stretching routine after every work out you do
For snacks throughout the day switch to berries, nuts & fruits
Magnesium, zinc and electrolytes (potassium & sodium) in form of tablets or powders can help you speed up your recovery

Directly after your workout, avoid sweets, chocolate, and fatty, processed foods.

Instead go for a combination of

eine Form komplexer* Kohlenhydrate (z. B. Schweißkartoffel oder brauner Reis)
eine proteinreiche Quelle (z. B. Lachsfilet, Hähnchenbrust oder Linsen)
some vegetables on the side (e.g onion, courgettes, paprika, broccoli, …)

If you start with this and experiment with similar variations of the meal above you’re building the perfect base for a healthy body and mind which is the basis for pushing your stamina to new heights.

*komplexe Kohlenhydrate = Kohlenhydrate, deren Verdauung länger dauert und die daher sättigender sind

5) Holen Sie sich so viel Spielzeit wie möglich

Finally, one of the best ways to test and consecutively build your stamina as match-realistically as possible is by simply getting as much game time as possible.

Your regular league matches are of course part of this but this can’t be the only thing you rely on. Instead try to play 5-a-side matches or futsal (e.g. in the park or with your teammates).

Important here is of course that all players are motivated and the match actually is fast-paced and on a high intensity, including constant small sprints and change of directions.

If you’re not drenched in sweat after the match and/or completely exhausted after the game, try to push harder the next time or find other people to play with.

Machen Sie so weiter und bald werden Ihre Teamkollegen SIE fragen, wie Sie eine bessere Ausdauer erreichen können!

Regardless which level you’re playing at - having a good endurance is always a basic requirement to perform to the best of your abilities for the entire length of the match!

And it’s one of those things in football that you don’t need any talent for. All it needs is hard work and consistency! Start simple, build the habit and progress raise the difficulty & complexity of your stamina training from then on.

And whenever you need the right drills & workouts for your training and motivation to keep going just get yourself the Train Effective app!

Machen Sie sich keine Sorgen mehr darüber, ob das, was Sie tun, der effektivste Weg ist – Train Effective ist für Sie da!

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