Zwei Spieler auf einem Fußballplatz in einer 1-gegen-1-Situation.

How to increase your stamina in soccer

updated on October 11th 2023

10 mins read

Unabhängig davon, wie großartig Sie als Spieler sind: Wenn Ihre Ausdauer/Ausdauer schlecht ist, wird sich Ihre Leistung mit der Dauer des Spiels verschlechtern!

Und es ist eines dieser grundlegenden Dinge im Fußball, die man einfach haben muss, um von Trainern und Scouts auf höheren Ebenen berücksichtigt zu werden.

Aber keine Sorge! In diesem Artikel erhalten Sie alle Tipps und Übungen, die Sie benötigen, um eine Ausdauer aufzubauen, bei der sich alle auf und neben dem Platz fragen, wie Sie in der 90. Minute immer noch so laufen können!

The Basics

Um mit dem Aufbau Ihrer Ausdauer zu beginnen, brauchen Sie keine ausgefallenen, komplizierten Übungen. Um Ihr Fußball-Ausdauertraining zu starten, beginnen Sie einfach mit der grundlegendsten Übung: Laufen/Joggen.

Ich weiß, was Sie vielleicht gehört haben: „Joggen ist nicht der beste Weg, um als Fußballer seine Ausdauer zu steigern.“ Und das stimmt. Bei einem Fußballspiel läufst du nicht 45 Minuten lang in einem gleichmäßigen Tempo, sondern änderst ständig deine Geschwindigkeit und Richtung.

Having said that - jogging does still improve your general fitness, endurance and health. So if you’re still searching for "how to build stamina" auf Google und tust derzeit außer Teamtraining und Spielen nichts, um deine Ausdauer zu verbessern, dann fang auf jeden Fall hier an!

Machen Sie es sich zunächst zur Gewohnheit, die zusätzliche Arbeit außerhalb des Mannschaftstrainings zu leisten und einen Monat lang jeden (2.) Tag einen 45-minütigen Lauf zu absolvieren. Die meisten Spieler scheitern hier bereits und hören schon nach wenigen Tagen auf.

So start with normal running, track your runs on the Train Effective app and once you completed the first 30 days, come back to this article and continue implementing the following 5 things into your fitness training & life!

If you’re already training your endurance regularly please continue with the article right away.

1) Interval Running

The first variation of normal jogging you should start with is interval running. Here you simply switch up the tempo of your run instead of running at one steady pace. A common rhythm you can try on your 45 minute run is

5 Minuten Joggen im mittleren Tempo
30 seconds sprint (80%)
5 Minuten Joggen im mittleren Tempo
30 seconds sprint (80%)
…

Wenn das für den Anfang zu viel ist, versuchen Sie, die Länge des Sprints zu verkürzen oder die Länge des Mitteltempo-Joggens zu verlängern. Versuchen Sie, sich darüber im Klaren zu sein, wie weit Sie Ihren Körper anstrengen können, ohne sich zu überanstrengen.

But this goes in the opposite way as well! Once you notice that the training is becoming easier, increase the sprint intervals and/or reduce the mid-tempo intervals so you’re constantly challenged and keep on improving your stamina!

2) Zirkeltraining

Aber wie Sie wissen, geht es bei einem Fußballspiel nicht nur ums Laufen.

Jumping, stopping, accelerating, shooting, passing - all those movements also require endurance training so your body is capable of performing even in the 90th minute.

So let's discuss how you can specifically improve your stamina for football!

Eine großartige Übung, um nicht nur Ihre allgemeine Fitness und Ausdauer, sondern auch Ihre Kraft und Muskelausdauer zu verbessern, ist das Zirkeltraining.

Dabei macht man einfach eine Übung für eine vorher festgelegte Zeit, macht dann eine kurze Pause und macht dann direkt mit einer anderen Übung für die gleiche Zeit weiter und so weiter.

Sie können Ihrer Kreativität freien Lauf lassen und grundsätzlich beliebige Übungen kombinieren, aber hier ist ein Beispiel, mit dem Sie beginnen können:

Exercise 1) Box jumps - 60 seconds

30 seconds break

Exercise 2) Mountain climbers - 60 seconds

30 seconds break

Exercise 3) Lunges - 60 seconds

30 seconds break

Exercise 4) Burpees (alternating sides) - 60 seconds

30 seconds break

Exercise 5) Throwing a medicine ball against a wall (alternating sides) - 60 seconds

Sobald dieser Satz abgeschlossen ist, machen Sie eine 2-minütige Pause.

Do 3 sets to complete this exercise.

3) Kegelläufe

Für die nächste Übung benötigen Sie Zugang zu einem Spielfeld, Feld oder einem anderen größeren Raum, einen Ball und einige Kegel/Gegenstände, die Sie als Kegel verwenden können.

Beispiel: Z-Läufe

Aufbau: Erstellen Sie ein Rechteck mit 4 Kegeln (50 Meter x 25 Meter).

Ausführung:

1. Dribble with the ball from A to B (100% speed)
2. Run diagonally from B to D without the ball (80% speed)
3. Recovery run from D over C to B (50% speed)

From there you then just do the same as before but in the opposite direction:

4. Dribble with the ball from B to A (100% speed)
5. Run diagonally from A to C without the ball (80% speed)
6. Recovery run from C over D to A (50% speed)

Anschließend fahren Sie wieder mit Schritt 1 fort.

Wiederholen Sie die oben genannten Schritte fünfmal, um einen Satz zu beenden.

Versuchen Sie, 3 Sätze mit einer Pause von 2 Minuten dazwischen zu absolvieren, um diese Übung abzuschließen.

Und denken Sie daran: Z-Läufe sind nur ein Beispiel.

Wenn Sie auf der Suche nach weiteren Variationen und ähnlichen Übungen sind, schauen Sie sich die Train Effective-App an!

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4) Nutrition, water, sleep & recovery

Unser Körper ist eine Maschine, die für ihre Leistung den richtigen Treibstoff und die richtige Wartung benötigt.

Gerade wenn Sie hart trainieren und Ihren Körper ständig auf ein neues Niveau der Erschöpfung bringen, müssen Sie Ihrem Körper auch das geben, was er zur Erholung braucht.

Auf diese Weise können Sie nicht nur das Risiko von Verletzungen und Krankheiten aufgrund von Müdigkeit und Erschöpfung verringern, sondern Ihrem Körper auch ermöglichen, sich an die neue Arbeitsbelastung anzupassen, der Sie ihn aussetzen.

Hier ein paar einfache Tipps/Regeln, wie Sie sicherstellen können, dass Sie die richtigen Dinge tun, um Ihre Ausdauer zu steigern, ohne zu rennen und die Dinge mehr als nötig zu verkomplizieren:

Schlafen Sie jeden Tag mindestens 8–9 Stunden
Gehen Sie tagsüber jeden Tag spazieren (Sonnenlicht = Vitamin C)
Drink at least 10 glasses of water everyday (≈ 3 litres)
Machen Sie nach jedem Training eine Abkühl-/Dehnübung
Wechseln Sie für Snacks über den Tag verteilt zu Beeren, Nüssen und Früchten
Magnesium, Zink und Elektrolyte (Kalium und Natrium) in Form von Tabletten oder Pulvern können Ihnen helfen, Ihre Genesung zu beschleunigen

Vermeiden Sie direkt nach dem Training Süßigkeiten, Schokolade und fetthaltige, verarbeitete Lebensmittel.

Entscheiden Sie sich stattdessen für eine Kombination aus

a form of complex* carbohydrate (e.g. sweat potato or brown rice)
a source that’s rich in protein (e.g. salmon filet, chicken breast or lentils)
etwas Gemüse als Beilage (z. B. Zwiebeln, Zucchini, Paprika, Brokkoli, …)

Wenn Sie damit beginnen und mit ähnlichen Variationen der oben genannten Mahlzeit experimentieren, schaffen Sie die perfekte Grundlage für einen gesunden Körper und Geist, die wiederum die Grundlage dafür ist, Ihre Ausdauer auf ein neues Niveau zu bringen.

*complex carbohydrates = carbohydrates that take longer to digest and therefore more filling

5) Get as much game time as possible

Schließlich besteht eine der besten Möglichkeiten, Ihre Ausdauer so spielrealistisch wie möglich zu testen und kontinuierlich auszubauen, darin, einfach so viel Spielzeit wie möglich zu bekommen.

Ihre regulären Ligaspiele gehören natürlich dazu, aber das kann nicht das Einzige sein, auf das Sie sich verlassen können. Versuchen Sie stattdessen, 5-gegen-5-Spiele oder Futsal zu spielen (z. B. im Park oder mit Ihren Teamkollegen).

Wichtig hierbei ist natürlich, dass alle Spieler motiviert sind und das Spiel tatsächlich temporeich und von hoher Intensität abläuft, inklusive ständiger kleiner Sprints und Richtungswechsel.

Wenn Sie nach dem Spiel nicht schweißgebadet und/oder nach dem Spiel völlig erschöpft sind, versuchen Sie, beim nächsten Mal mehr Druck auszuüben oder andere Leute zum Spielen zu finden.

Keep doing this and soon your teammates will be asking YOU how to have a better stamina!

Egal auf welchem Level man spielt – eine gute Ausdauer ist immer eine Grundvoraussetzung, um über die gesamte Spieldauer Höchstleistungen zu erbringen!

Und es ist eines dieser Dinge im Fußball, für die man kein Talent braucht. Alles, was es braucht, ist harte Arbeit und Beständigkeit! Beginnen Sie einfach, machen Sie es sich zur Gewohnheit und steigern Sie von da an den Schwierigkeitsgrad und die Komplexität Ihres Ausdauertrainings.

Und wann immer Sie die richtigen Übungen und Workouts für Ihr Training und die Motivation zum Weitermachen benötigen, besorgen Sie sich einfach die Train Effective-App!

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JOHAN BAKAYOKO

PSV EINDHOVEN, Premier League

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