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So steigern Sie Ihre Ausdauer im Fußball
Aktualisiert am 11. Oktober 2023
Lesezeit: 10 Min
Ganz gleich, wie außergewöhnlich Sie als Spieler sind: Wenn Ihre Ausdauer schlecht ist, wird sich Ihre Leistung im Laufe des Spiels verschlechtern!
Und es ist eines dieser grundlegenden Dinge im Fußball, die von Trainern und Scouts auf höheren Ebenen unbedingt berücksichtigt werden müssen.
Aber keine Sorge ! In diesem Artikel erhalten Sie alle Tipps und Übungen, die Sie zum Aufbau einer Ausdauer benötigen, bei der sich jeder auf und neben dem Spielfeld fragt, wie Sie in der 90. Minute immer noch so laufen können!
Die Grundlagen
Um mit dem Aufbau Ihrer Ausdauer zu beginnen, brauchen Sie keine ausgefallenen, komplizierten Übungen. Um Ihr Fußball-Ausdauertraining zu starten, beginnen Sie einfach mit der grundlegendsten Übung: Laufen/Joggen.
Ich weiß, was Sie vielleicht gehört haben: „Joggen ist nicht der beste Weg, um als Fußballspieler die Ausdauer zu steigern.“ Und das stimmt. Bei einem Fußballspiel läuft man nicht 45 Minuten lang in einem konstanten Tempo, sondern wechselt ständig Geschwindigkeit und Richtung.
Dennoch verbessert Joggen Ihre allgemeine Fitness, Ausdauer und Gesundheit. Wenn Sie also immer noch suchen:wie ich meine Ausdauer steigern kann" auf Google und Sie tun derzeit nichts, um Ihre Ausdauer außerhalb von Mannschaftstrainings und Spielen zu verbessern, beginnen Sie auf jeden Fall hier!
Gewöhnen Sie sich zunächst an, außerhalb des Teamtrainings noch einen Schritt weiter zu gehen und einen Monat lang jeden (2) Tag einen 45-minütigen Lauf zu absolvieren. Die meisten Spieler scheitern hier bereits und geben bereits nach wenigen Tagen auf.
Beginnen Sie also mit einem normalen Lauf, verfolgen Sie Ihre Läufe in der Train Effective-App und kehren Sie nach Ablauf der ersten 30 Tage zu diesem Artikel zurück und implementieren Sie weiterhin die folgenden 5 Dinge in Ihr Fitnesstraining und Ihr Leben!
Wenn Sie Ihre Ausdauer bereits regelmäßig trainieren, fahren Sie bitte gleich mit dem Artikel fort.
1) Intervalllauf
Die erste Variante des normalen Joggens, die Sie ausprobieren sollten, ist das Intervalllaufen. Hier ändern Sie einfach das Tempo Ihres Laufs, anstatt in einem konstanten Tempo zu laufen. Ein übliches Tempo, das Sie während Ihres 45-minütigen Laufs ausprobieren können, ist:
- 5 Minuten Joggen in durchschnittlichem Tempo
- 30-Sekunden-Sprint (80 %)
- 5 Minuten Joggen in durchschnittlichem Tempo
- 30-Sekunden-Sprint (80 %)
- ...
Wenn dies zunächst zu schwierig ist, versuchen Sie, die Länge des Sprints zu verkürzen oder die Dauer des Joggens mit durchschnittlichem Tempo zu verlängern. Versuchen Sie herauszufinden, wie weit Sie Ihren Körper schieben können, ohne sich zu überanstrengen.
Aber es geht auch andersherum! Wenn Sie merken, dass das Training einfacher wird, erhöhen Sie die Sprintintervalle und/oder reduzieren Sie die durchschnittlichen Jogging-Intervalle, damit Sie ständig gefordert sind und Ihre Ausdauer weiter verbessern!
2) Zirkeltraining
Aber wie Sie wissen, geht es bei einem Fußballspiel um mehr als nur ums Laufen. Springen, Anhalten, Beschleunigen, Ziehen, Überholen – all diese Bewegungen erfordern auch Ausdauertraining, damit Ihr Körper auch in der 90. Minute leistungsfähig ist.
Lassen Sie uns darüber sprechen, wie Sie Ihre Ausdauer beim Fußball gezielt verbessern können! Eine tolle Übung, um nicht nur Ihre allgemeine Fitness und Ausdauer, sondern auch Ihre Muskelkraft und Ausdauer zu verbessern, ist das Zirkeltraining.
Dabei macht man einfach eine Übung für eine vorgegebene Zeit, macht dann eine kurze Pause und macht direkt mit einer anderen Übung für die gleiche Zeit weiter und so weiter.
Sie können Ihrer Kreativität freien Lauf lassen und praktisch alle gewünschten Übungen kombinieren. Hier ist jedoch ein Beispiel, mit dem Sie beginnen können:
Übung 1) Boxjumps – 60 Sekunden
- 30 Sekunden Pause
Übung 2) Bergsteiger – 60 Sekunden
- 30 Sekunden Pause
Übung 3) Ausfallschritte – 60 Sekunden
- 30 Sekunden Pause
Übung 4) Burpees (wechselnde Seiten) – 60 Sekunden
- 30 Sekunden Pause
Übung 5) Einen Medizinball gegen eine Wand werfen (abwechselnde Seiten) – 60 Sekunden
Sobald dieser Satz fertig ist, machen Sie eine 2-minütige Pause. Machen Sie 3 Sätze, um diese Übung abzuschließen.
3) Kegelrennen
Für die folgende Übung benötigen Sie ein Feld, Spielfeld oder eine andere ausreichend große Fläche, einen Ball und einige Kegel oder Gegenstände, die Sie als Kegel verwenden können.
Beispiel: Z-Läufe
Installation: Erstellen Sie ein Rechteck mit 4 Kegeln (50 x 25 Meter).
Ausführung :
- 1. Den Ball von A nach B dribbeln (mit 100 % Geschwindigkeit)
- 2. Ohne Ball diagonal von B nach D laufen (mit 80 % Geschwindigkeit)
- 3. Erholungslauf von D nach C nach B (mit 50 % Geschwindigkeit)
Von dort aus machen Sie einfach das Gleiche noch einmal, aber in die entgegengesetzte Richtung:
- 4. Den Ball von B nach A dribbeln (mit 100 % Geschwindigkeit)
- 5. Ohne Ball diagonal von A nach C laufen (mit 80 % Geschwindigkeit)
- 6. Erholungslauf von C nach D nach A (mit 50 % Geschwindigkeit)
Anschließend fahren Sie wieder mit Schritt 1 fort.
Wiederholen Sie die oben genannten fünf Schritte fünfmal, um einen Satz zu vervollständigen.
Versuchen Sie, 3 Sätze mit jeweils 2 Minuten Pause dazwischen zu machen, um diese Übung abzuschließen.
Und denken Sie daran: Z-Läufe sind nur ein Beispiel. Wenn Sie auf der Suche nach weiteren Variationen und ähnlichen Übungen sind, schauen Sie sich die Train Effective-App an!
4) Ernährung, Wasser, Schlaf und Erholung
Unser Körper ist eine Maschine, die zum Funktionieren den richtigen Treibstoff und die richtige Wartung benötigt. Gerade wenn Sie hart trainieren und Ihren Körper ständig auf ein neues Niveau der Erschöpfung bringen, müssen Sie ihm auch das geben, was er zur Erholung braucht.
Auf diese Weise können Sie nicht nur das Risiko von Verletzungen und Erkrankungen aufgrund von Müdigkeit und Erschöpfung verringern, sondern Ihrem Körper auch die Möglichkeit geben, sich optimal an die neue Belastung anzupassen, der Sie ihn aussetzen.
Hier sind einige einfache Tipps/Regeln, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Dinge tun, um Ihre Ausdauer zu steigern, ohne zu laufen und die Dinge komplizierter als nötig zu machen:
- Schlafen Sie jeden Tag mindestens 8 bis 9 Stunden
- Machen Sie jeden Tag einen Spaziergang am helllichten Tag (Sonnenlicht = Vitamin C)
- Trinken Sie täglich mindestens 10 Gläser Wasser (≈ 3 Liter)
- Machen Sie nach jedem Training eine Abkühl-/Stretch-Sitzung
- Wechseln Sie für Snacks über den Tag verteilt zu Beeren, Nüssen und Obst
- Magnesium, Zink und Elektrolyte (Kalium und Natrium) in Tabletten- oder Pulverform können Ihre Genesung beschleunigen
Vermeiden Sie direkt nach dem Training Süßigkeiten, Schokolade sowie fetthaltige und verarbeitete Lebensmittel. Entscheiden Sie sich stattdessen für eine Kombination aus
- eine Form komplexer Kohlenhydrate* (zum Beispiel Süßkartoffel oder brauner Reis)
- eine reichhaltige Proteinquelle (zum Beispiel Lachsfilet, Hähnchenbrust oder Linsen)
- etwas Gemüse als Beilage (zum Beispiel Zwiebeln, Zucchini, Paprika, Brokkoli usw.)
Wenn Sie damit beginnen und mit ähnlichen Variationen der oben genannten Mahlzeit experimentieren, schaffen Sie die perfekte Grundlage für einen gesunden Körper und Geist, die die Grundlage dafür ist, Ihre Ausdauer auf ein neues Niveau zu bringen.
*Komplexe Kohlenhydrate = Kohlenhydrate, deren Verdauung länger dauert und die daher sättigender sind.
5) Spielen Sie so viel wie möglich
Schließlich besteht eine der besten Möglichkeiten, Ihre Ausdauer im Hinblick auf ein Spiel möglichst realistisch zu testen und kontinuierlich zu steigern, darin, einfach so viel wie möglich zu spielen.
Ihre regulären Ligaspiele gehören natürlich dazu, aber es kann nicht das Einzige sein, auf das Sie sich verlassen können. Versuchen Sie stattdessen, 5-gegen-5-Spiele oder Futsal zu spielen (z. B. im Park oder mit Ihren Teamkollegen).
Wichtig ist natürlich, dass alle Spieler motiviert sind und das Spiel wirklich schnell und intensiv ist, inklusive ständiger kurzer Sprints und Richtungswechsel. Wenn Sie nach dem Spiel nicht schweißgebadet und/oder völlig erschöpft sind, versuchen Sie beim nächsten Mal, sich mehr anzustrengen, oder finden Sie andere Leute, mit denen Sie spielen können.
Machen Sie weiter und bald werden Ihre Teamkollegen Sie fragen, wie Sie Ihre Ausdauer verbessern können!
Ganz gleich, auf welchem Niveau Sie spielen – eine gute Ausdauer ist immer eine Grundvoraussetzung, um über die Dauer des Spiels Höchstleistungen zu erbringen!
Und es ist eines dieser Dinge im Fußball, für die man kein Talent braucht. Alles, was Sie brauchen, ist harte Arbeit und Beständigkeit! Beginnen Sie einfach, gewöhnen Sie sich daran und steigern Sie von da an schrittweise den Schwierigkeitsgrad und die Komplexität Ihres Ausdauertrainings.
Und wann immer Sie die richtigen Übungen und Workouts für Ihr Training und die Motivation zum Weitermachen brauchen, holen Sie sich einfach die Train Effective-App! Machen Sie sich keine Sorgen mehr darüber, ob das, was Sie tun, der effizienteste Weg ist – Train Effective ist für Sie da!
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DANKE SCHÖN!
das Train Effective Team
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