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Two players on a soccer pitch in a 1v1 situation.

Comment augmenter votre endurance en football

Mis à jour le 11 octobre 2023

Temps de lecture : 10 min

Peu importe à quel point vous êtes un joueur exceptionnel, si votre endurance est médiocre, vos performances se détérioreront au fil du match !

Et c'est l'une de ces choses fondamentales en football que vous devez absolument posséder pour être considéré par les entraîneurs et les recruteurs de niveaux supérieurs.

Mais ne vous inquiétez pas ! Cet article vous donne tous les conseils et exercices dont vous avez besoin pour développer une endurance qui fera se demander à tous, sur et en dehors du terrain, comment vous courez encore de cette manière à la 90e minute !

Les bases

Pour commencer à développer votre endurance, vous n'avez pas besoin d'exercices fantaisistes et compliqués. Pour lancer votre entraînement d'endurance au football, commencez simplement par l'exercice le plus basique : la course / le jogging.

Je sais ce que vous avez peut-être entendu dire : "Le jogging n'est pas le meilleur moyen d'augmenter l'endurance en tant que footballeur". Et c'est vrai. Dans un match de football, vous ne courez pas à un rythme constant pendant 45 minutes, mais changez constamment de vitesse et de direction.

Cela étant dit, le jogging améliore tout de même votre condition physique générale, votre endurance et votre santé. Donc, si vous cherchez toujours "comment augmenter mon endurance" sur Google et que vous ne faites rien actuellement pour améliorer votre endurance en dehors des entraînements d'équipe et des matchs, commencez définitivement ici !

Commencez d'abord par prendre l'habitude de faire un effort supplémentaire en dehors des entraînements d'équipe et faites une course de 45 minutes tous les (2) jours pendant un mois. La plupart des joueurs échouent déjà ici et arrêtent après seulement quelques jours.

Alors commencez par une course normale, suivez vos courses sur l'application Train Effective et une fois les 30 premiers jours terminés, revenez à cet article et continuez à mettre en œuvre les 5 éléments suivants dans votre entraînement de fitness et votre vie !

Si vous vous entraînez déjà régulièrement votre endurance, veuillez continuer avec l'article tout de suite.

1) Course par intervalles

La première variation du jogging normal que vous devriez essayer est la course par intervalles. Ici, vous changez simplement le tempo de votre course au lieu de courir à une seule allure constante. Un rythme commun que vous pouvez essayer lors de votre course de 45 minutes est :

5 minutes de jogging à allure moyenne
30 secondes de sprint (80 %)
5 minutes de jogging à allure moyenne
30 secondes de sprint (80 %)
...

Si cela est trop difficile au départ, essayez de réduire la longueur du sprint ou d'augmenter la durée du jogging à allure moyenne. Essayez d'être conscient de la limite à laquelle vous pouvez pousser votre corps sans vous épuiser trop.

Mais cela va dans l'autre sens aussi ! Une fois que vous remarquez que l'entraînement devient plus facile, augmentez les intervalles de sprint et/ou réduisez les intervalles de jogging à allure moyenne afin d'être constamment stimulé et de continuer à améliorer votre endurance !

2) Entraînement en circuit

Mais comme vous le savez, dans un match de football, vous faites plus que courir. Sauter, s'arrêter, accélérer, tirer, passer - tous ces mouvements nécessitent également un entraînement en endurance pour que votre corps puisse performer même à la 90e minute.

Parlons donc de la manière dont vous pouvez spécifiquement améliorer votre endurance pour le football ! Un excellent exercice pour non seulement améliorer votre condition physique générale et votre endurance, mais aussi votre force et votre endurance musculaire, s'appelle l'entraînement en circuit.

Ici, vous faites simplement un exercice pendant un temps prédéfini, puis vous avez une courte pause et vous continuez directement avec un autre exercice pendant le même temps, et ainsi de suite.

Vous pouvez être créatif et combiner pratiquement n'importe quels exercices que vous voulez, mais voici un exemple avec lequel vous pouvez commencer :

Exercice 1) Sauts sur box - 60 secondes

Pause de 30 secondes

Exercice 2) Mountain climbers - 60 secondes

Pause de 30 secondes

Exercice 3) Fentes - 60 secondes

Pause de 30 secondes

Exercice 4) Burpees (côtés alternés) - 60 secondes

Pause de 30 secondes

Exercice 5) Lancer d'un ballon médicinal contre un mur (côtés alternés) - 60 secondes

Une fois cet ensemble terminé, prenez une pause de 2 minutes. Faites 3 ensembles pour compléter cet exercice.

3) Courses en cônes

Pour l'exercice suivant, vous avez besoin d'un terrain, d'un terrain de jeu ou de tout autre espace assez grand, d'un ballon et de cônes ou d'objets que vous pouvez utiliser comme cônes.

Exemple : Z-runs

Installation : Créez un rectangle avec 4 cônes (50 mètres sur 25 mètres)

Exécution :

1 . Dribblez avec le ballon de A à B (à 100 % de vitesse)
2. Courez en diagonale de B à D sans le ballon (à 80 % de vitesse)
3. Course de récupération de D à C jusqu'à B (à 50 % de vitesse)

De là, vous refaites simplement la même chose mais dans la direction opposée :

4. Dribblez avec le ballon de B à A (à 100 % de vitesse)
5. Courez en diagonale de A à C sans le ballon (à 80 % de vitesse)
6. Course de récupération de C à D jusqu'à A (à 50 % de vitesse)

Ensuite, vous continuez à nouveau avec l'étape 1.

Répétez les cinq étapes ci-dessus cinq fois pour terminer un ensemble.

Essayez de faire 3 ensembles avec une pause de 2 minutes entre chacun pour compléter cet exercice.

Et n'oubliez pas : les Z-runs ne sont qu'un exemple. Si vous recherchez plus de variations et d'exercices similaires, consultez l'application Train Effective !

Essayez-la maintenant gratuitement !

4) Nutrition, eau, sommeil et récupération

Notre corps est une machine qui a besoin du bon carburant et d'un entretien pour fonctionner. Surtout lorsque vous vous entraînez dur et que vous poussez constamment votre corps à de nouveaux niveaux d'épuisement, vous devez également lui donner ce dont il a besoin pour récupérer.

De cette manière, vous pouvez non seulement réduire le risque de blessures et de maladies liées à la fatigue et à l'épuisement, mais aussi permettre réellement à votre corps de s'adapter à la nouvelle charge de travail à laquelle vous l'exposez.

Voici donc quelques conseils / règles simples pour vous assurer de faire les bonnes choses pour augmenter votre endurance sans courir et sans compliquer les choses plus que nécessaire :

Dormez au moins 8 à 9 heures chaque jour
Promenez-vous tous les jours en plein jour (la lumière du soleil = vitamine C)
Buvez au moins 10 verres d'eau chaque jour (≈ 3 litres)
Faites une séance de refroidissement / étirement après chaque séance d'entraînement que vous faites
Pour les collations tout au long de la journée, passez aux baies, aux noix et aux fruits
Le magnésium, le zinc et les électrolytes (potassium et sodium) sous forme de comprimés ou de poudres peuvent vous aider à accélérer votre récupération

Juste après votre entraînement, évitez les sucreries, le chocolat et les aliments gras et transformés. Optez plutôt pour une combinaison de

une forme de glucide complexe* (par exemple, une patate douce ou du riz brun)
une source riche en protéines (par exemple, filet de saumon, poitrine de poulet ou lentilles)
quelques légumes en accompagnement (par exemple, oignon, courgettes, poivron, brocoli, ...)

Si vous commencez par cela et expérimentez avec des variations similaires du repas ci-dessus, vous construisez la base parfaite pour un corps et un esprit sains, ce qui est la base pour repousser votre endurance à de nouveaux sommets.

*Les glucides complexes = des glucides qui mettent plus de temps à être digérés et sont donc plus rassasiants.

5) Jouez autant que possible

Enfin, l'une des meilleures façons de tester et de construire consécutivement votre endurance de la manière la plus réaliste possible par rapport à un match est simplement de jouer autant que possible.

Vos matchs réguliers de ligue font bien sûr partie de cela, mais cela ne peut pas être la seule chose sur laquelle vous comptez. Essayez plutôt de jouer des matchs à 5 contre 5 ou du futsal (par exemple, dans le parc ou avec vos coéquipiers).

Il est bien sûr important que tous les joueurs soient motivés et que le match soit réellement rapide et intense, comprenant des petites sprints constants et des changements de direction. Si vous n'êtes pas trempé de sueur après le match et/ou complètement épuisé après le match, essayez de pousser plus fort la prochaine fois ou trouvez d'autres personnes avec qui jouer.

Continuez à le faire et bientôt vos coéquipiers vous demanderont comment avoir une meilleure endurance !

Peu importe le niveau auquel vous jouez - avoir une bonne endurance est toujours une exigence de base pour performer au mieux de vos capacités pendant toute la durée du match !

Et c'est l'une de ces choses en football pour lesquelles vous n'avez besoin d'aucun talent. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de travail acharné et de constance ! Commencez simplement, prenez l'habitude, et augmentez progressivement la difficulté et la complexité de votre entraînement d'endurance à partir de là.

Et chaque fois que vous avez besoin des bons exercices et entraînements pour votre entraînement et de la motivation pour continuer, procurez-vous simplement l'application Train Effective ! Arrêtez de vous inquiéter si ce que vous faites est la manière la plus efficace - Train Effective s'occupe de vous !

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